مرحبًا بك في Start TODAY. سجل في برنامجنا ابدأ النشرة الإخبارية اليوم لتلقي الإلهام اليومي المرسل إلى صندوق الوارد الخاص بك — و انضم إلينا على الانستجرام!
عندما يضيف الأشخاص يومًا لتمارين الساق إلى برنامج تدريب القوة الخاص بهم، فغالبًا ما يكون لديهم هدف جمالي في الاعتبار، مثل الحصول على مؤخرة أكثر تناسقًا أو عضلات ربلة ساق متناسقة.
ولكن هناك فوائد عديدة لتقوية ساقيك تتعدى مجرد المظهر الجيد.
لا يتعلق الاتجاه الثقافي لـ #legday (الوسم الذي يحظى بمليارات المشاهدات على TikTok وملايين المنشورات على Instagram) فقط بالساقين الجذابة، بل يتعلق أيضًا بتحسين القوة وكتلة العضلات في الجزء السفلي من الجسم لإنشاء قاعدة أقوى وأكثر متانة لحركتنا. ومن المهم معرفة عضلات الساق التي يجب استهدافها بالفعل لجني جميع الفوائد.
عضلات الساق
عضلات الساق هي من أكبر عضلات الجسم، لذا للحصول على أساس قوي، تحتاج إلى تدريب أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والعضلات المقربة، والعضلات المبعدة، وعضلات الساق. ولا يمكننا التحدث عن تدريب الساقين دون ذكر عضلات الألوية أيضًا، والتي تعد ضرورية لأي حركة للورك أو الفخذ.
الأرداف وأوتار الركبة
في الجزء الخلفي من الجسم، تتضمن كل من عضلات الألوية وأوتار الركبة ثلاث عضلات. يتضمن الجزء الخلفي من الساق السفلية ثلاث عضلات تسمى مجتمعة عضلة الساق.
العضلة الرباعية الرؤوس
العضلات الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات تساعد على استقرار الركبة وتمديدها – لذا فهي حيوية للحركات مثل القفز والجري.
العضلات المقربة والمختطفة
تتضمن عضلات الساق الخارجية (العضلات الخاطفة) أجزاء من عضلات الألوية وعضلات أصغر أخرى تساعد في فتح ساقك بعيدًا عن خط منتصف الجسم. تتضمن عضلات الساق الداخلية (العضلات المقربة) أربع عضلات تساعدك على إغلاق فخذك باتجاه مركز جسمك.
فوائد تمرين الساق
إن دمج تمارين الساقين في روتينك أمر بالغ الأهمية للحفاظ على حركة صحية طوال الحياة اليومية. فنحن نستخدم أرجلنا وأردافنا لأداء كل حركة على مدار اليوم: الوقوف والجلوس والانحناء والمشي وحتى الخروج من السرير.
وتساعدنا قوة الجزء السفلي من الجسم أيضًا على التحرك بشكل أسرع أثناء الأنشطة القلبية، وتحسن المرونة والتوازن، وتجعل تحركاتنا اليومية أسهل وأكثر كفاءة.
كيفية إنشاء تمرين فعال للساقين
ولكن هناك مئات التمارين المختلفة التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم، فكيف تعرف التمارين الأكثر فعالية؟ بصفتي مدربًا شخصيًا لمدة 15 عامًا تقريبًا، قمت بتجميع قائمة بأفضل 25 تمرينًا للساقين يمكنك القيام بها في أي مكان. والأفضل من ذلك كله أنك لا تحتاج إلى أي معدات.
أنصح باختيار ثلاثة تمارين وتحويلها إلى دائرة. قم بأداء 10 تكرارات من كل تمرين ثم كرر الدائرة لمدة ثلاث جولات إجمالاً.
كم مرة يجب عليك أداء تمارين الساق؟
لا تمارس هذه التمارين كل يوم. تعتبر عضلات الساقين والأرداف أكبر عضلات الجسم، مما يعني أنه يجب عليك ممارسة هذه التمارين كل يومين على الأكثر. من الضروري إعطاء عضلات الساقين فترة راحة لا تقل عن 24 ساعة للتعافي والاستعادة بين التمارين.
أفضل 25 تمرينًا للساقين باستخدام وزن الجسم
القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك بعرض كتفيك، وأصابع القدمين موجهة للأمام. اسحب سرتك نحو عمودك الفقري، ثم اجلس للخلف عن طريق ثني ركبتيك ومد عضلات الأرداف للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي. اضغط لأسفل من خلال كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف.
القرفصاء على الحائط
قف مستندًا إلى الحائط، واحرص على استقامة ظهرك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع ذراعيك على جانبيك أو على وركيك أثناء الانزلاق على الحائط، مع ثني ركبتيك. انحن حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. قد تضطر إلى إبعاد قدميك عن الحائط حتى تتمكن من تكوين زاوية 90 درجة عند مفصل الركبة في أسفل القرفصاء. اضغط على عضلات البطن والأرداف قبل الضغط لأسفل من خلال كعبيك للانزلاق مرة أخرى على الحائط إلى وضع البداية.
تمرين القرفصاء مع فتح أصابع القدمين وساق واسعة
قف مع جعل قدميك مفتوحتين أكثر من وركيك. أدر أصابع قدميك للخارج. ضع يديك على وركيك واسحب سرة البطن باتجاه عمودك الفقري. قم بإمالة حوضك للأمام مع ثني ركبتيك للخارج إلى الجانبين والنزول إلى وضع القرفصاء. حافظ على ظهرك مسطحًا وعظم الذنب موجهًا لأسفل نحو الأرض. اضغط لأسفل من خلال كعبيك أثناء الوقوف مرة أخرى. اضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
كأس القرفصاء
قف مع مباعدة قدميك عن الوركين مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلًا. ضم راحتي يديك معًا عند صدرك مع ثني مرفقيك أو ضع يديك على وركيك. اسحب عضلات بطنك وانظر للأمام بينما تمد وركيك للخلف وتثني ركبتيك. اخفض مؤخرتك ببطء حتى يصبح وركاك أسفل ركبتيك. اضغط لأسفل من خلال كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.
القرفصاء مع رفع الساق الجانبية
قم بأداء تمرين القرفصاء. ثم أثناء الوقوف مرة أخرى، ارفع الساق اليمنى إلى اليمين بارتفاع يصل إلى مستوى الورك لتمرين الجزء الخارجي من الورك الأيمن والفخذ. ضع القدم مرة أخرى لأسفل وانزل إلى وضع القرفصاء. كرر ذلك 10 مرات، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.
متسلقو الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ووركيك منخفضين وجذعك مشدودًا. ضع ركبتك اليمنى أسفل صدرك باتجاه مرفقك الأيمن. أعد ساقك إلى وضع اللوح الخشبي، مع وضع ساقك اليسرى أسفل صدرك باتجاه مرفقك الأيسر. استمر في تبديل ساقيك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.
اندفاع عكسي
قف مع جعل قدميك متباعدتين بقدر عرض وركيك. ارجع قدمك اليمنى إلى وضعية الاندفاع. قم بتشغيل عضلات بطنك وانزل ساقك اليمنى إلى أسفل حتى تكاد ركبتك تلمس الأرض. يجب أن تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. تقدم للأمام وكرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجانبين.
الاندفاع الثابت
قف مع وضع قدميك متباعدتين عن بعضهما البعض، ويديك أمام صدرك أو على وركيك. حرك قدمك اليسرى للخلف بضعة أقدام. هذا هو وضع البداية. اثنِ الركبة اليمنى بحيث تكون فوق الكاحل الأيمن، واثنِ ركبتك اليسرى بحيث تصل الركبة إلى الأرض. انظر في المرآة وتأكد من أن عمودك الفقري مستقيم وأنك لا تنحني للأمام. اضغط لأسفل من خلال الكعب الأمامي للوصول إلى وضع البداية. كرر هذا 10 مرات، ثم بدّل الجانبين.
صباح الخير
ابدأ بوضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، مع وضع يديك خلف رأسك ومرفقيك إلى الجانبين. ركز على إبقاء كتفيك للخلف وعضلاتك الأساسية مشدودة. خذ نفسًا عميقًا أثناء الشهيق والزفير، ثم انحني للأمام عند الوركين وانزل إلى شكل حرف “L” المقلوب حتى تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. إذا شعرت بأي ألم أو شد غير مريح، فقد خفضت جسمك أكثر من اللازم! ارفع جذعك ببطء إلى وضع الوقوف أثناء الزفير.
قفزات المشي
ابدأ بوضع قدميك معًا. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، مع الاندفاع بساقك اليمنى حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. ادفع لأسفل من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى وضع البداية. هذه المرة تقدم للأمام بساقك اليسرى، مع خفض ركبتك اليسرى تجاه الأرض حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. استمر للأمام بالساق اليمنى واستمر في التبديل.
الاندفاع الجانبي
قف مع وضع قدميك بعرض وركيك، ثم ارفع قدمك اليمنى إلى اليمين وقم بأداء تمرين الطعن من خلال الجلوس على العضلة الألوية اليمنى. قم بمد العضلة الألوية اليمنى إلى الخلف مع الحفاظ على استقامة الساق اليسرى. اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيمن مع العودة إلى المنتصف. كرر ذلك 10 مرات ثم بدّل الجانبين.
الطعنات الخلفية والرفع
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم ارجع قدمك اليسرى للخلف وانزل لأسفل في وضعية الاندفاع. اضغط لأسفل من خلال الكعب الأيمن لتقويم الساق اليمنى بينما ترفع الساق اليسرى لأعلى خلفك لتمرين عضلة الفخذ الخلفية والألوية. ثم أنزل ظهرك لأسفل في وضعية الاندفاع وكرر ذلك 10 مرات قبل تبديل الجانب.
جسر الألوية
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض وذراعيك إلى أسفل بجانبك. قم بإمالة حوضك إلى الأسفل وإلى الأمام، مع إشراك الجذع، وادفع لأسفل من خلال كعبيك لرفع وركيك نحو السقف، مع إشراك عضلات الأرداف. أنزل ببطء.
جسر الأرداف مع الضغط
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك، ثم ضع أطراف أصابعك تجاه كعبيك بحيث تكاد تلامس بعضها البعض. تأكد من أن قدميك بعرض وركيك، ثم اسحب السرة ببطء نحو العمود الفقري أثناء رفع المؤخرة، ثم اخفض ظهرك، ثم ارفع منتصف ظهرك عن الأرض. حافظ على هذا الوضع واضغط على الفخذين الداخليين تجاه بعضهما البعض، ثم حررهما، ثم أنزل ظهرك لأسفل.
رفع الأثقال بساق واحدة
قف مع جعل قدميك متباعدتين بقدر عرض وركيك. ضع وزنك على ساقك اليسرى واصعد على إصبع قدمك اليمنى، واستخدمه كحامل للتوازن. ابدأ في الانحناء عند خصرك، مع الحفاظ على ركبتك اليسرى ناعمة. ضع يديك على وركيك لتحقيق التوازن. استمر في الانحناء للأمام بينما ترفع ساقك اليمنى ببطء إلى أعلى وإلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدمين. تأكد من أن وركيك يظلان مربعين على الأرض. توقف، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
المشي السلطعون
ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلفك بمسافة بوصتين. اجعل أصابعك تشير بعيدًا عن جسمك. ضع قدمك اليمنى للأمام بينما تحرك يدك اليسرى للأمام في نفس الوقت. ثم ضع قدمك اليسرى للأمام بينما تحرك يدك اليمنى للأمام. استمر في المشي للأمام لإجمالي 10 مرات.
رفع الساق للأمام
قف مستقيمًا، ثم وجه الساق اليمنى للأمام واضغط على العضلة الرباعية. إذا شعرت بشد في فخذك، فهذا يعني أنك تقوم بذلك بشكل صحيح. ثم ارفع الساق لأعلى حتى يصل ارتفاعها إلى مستوى الورك وأنزلها ببطء إلى الأسفل.
رفع الساق
قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك متباعدتين بقدر عرض وركيك، ثم اصعد على أطراف أصابع قدميك ثم انزل إلى الأسفل.
المتزلجون
ابدأ بالوقوف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ثم، أثناء الخطوة أو القفز إلى اليمين، استخدم القدم اليسرى للنقر خلف القدم اليمنى. ابدأ في تحريك ذراعيك مثل متزلج الجليد لبناء الزخم والمساعدة في التوازن. ثم اتجه إلى اليسار وأحضر القدم اليمنى خلفك للنقر على الأرض أثناء تحريك ذراعيك.
ركلة للخلف بالساق المستقيمة
قف مستقيمًا وحرك وزن جسمك إلى ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم أثناء شد عضلات الألوية، وارفعها بزاوية 45 درجة تقريبًا من الساق الواقفة. أنزل ساقك ببطء إلى أسفل وقم بأداء 10 تكرارات على هذا الجانب. لتبديل الجانبين، حرك وزن جسمك إلى ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى للخلف وللأعلى.
رفع الساق في وضعية “V”
قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم أدر أصابع قدميك للخارج بحيث تشكل قدميك حرف “V”. ضع يديك على وركيك. اضغط لأسفل من خلال أصابع قدميك وارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك عن الأرض. أنزل ظهرك ببطء.
اندفاعة الانحناء
قف مستقيمًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. خذ خطوة إلى الوراء على ساقك اليمنى، واعبرها خلف ساقك اليسرى، تمامًا كما لو كنت على وشك الانحناء. حافظ على وزنك على قدمك اليسرى واثن ركبتيك ببطء، واخفض جسمك لأسفل بشكل مستقيم. استمر في ذلك للحظة ثم عد ببطء إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين على الجانب الأيسر. استمر في التبديل من جانب إلى آخر.
رفع الساق في وضعية الاستلقاء على الجانب
استلقِ على أحد جانبيك مع فرد ساقيك بزاوية طفيفة عن جذعك ووضع قدميك فوق بعضهما البعض. ادعم جذعك بساعدك. ارفع ساقك العلوية نحو السقف بحركة بطيئة ومنضبطة. وجه أصابع قدميك لإشراك الساق بالكامل. أنزلها مرة أخرى. كرر ذلك 10 مرات ثم كرره على الجانب الآخر.
تمرين ثني أوتار الركبة أثناء الوقوف
قف مع مباعدة قدميك بقدر عرض وركيك. اثنِ الركبة اليمنى واسحب كعبك نحو عضلات الألوية من خلال تشغيل الجزء الخلفي من الساق اليمنى. ضعها لأسفل. كرر ذلك 10 مرات، ثم بدّل الساقين.
خلط جانبي
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين في وضع القرفصاء. ارفع قدمك اليمنى وادفع بالقدم اليسرى لتحريك جسمك إلى اليمين. استمر في التحرك في هذا الاتجاه لمدة 10 خطوات، ثم قم بتبديل الاتجاهات والتحرك للخلف 10 خطوات إلى اليسار.