النوم ضروري لصحة بدنية وعقلية جيدة، لكن العديد من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منه. حتى لو كنا نعلم أننا بحاجة إلى مزيد من الراحة، فإن متطلبات الحياة الحديثة غالبًا ما تقف في طريقنا. بين العمل أو المدرسة أو الأبوة والأمومة أو التمرير في وقت متأخر من الليل، من السهل أن ينقطع النوم.
أفاد ثلث البالغين في الولايات المتحدة أنهم يحصلون عادة على أقل من القدر الموصى به من النوم، وهو سبع ساعات أو أكثر، وفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض.
إذا كنت تنام بانتظام خمس ساعات في الليلة، فقد تتساءل عن العواقب الصحية. ماذا يحدث إذا كنت تنام خمس ساعات فقط في الليلة؟ هل خمس ساعات من النوم ليلاً كافية؟ ما هي الآثار طويلة المدى؟ لقد تحدثنا إلى عدد قليل من خبراء النوم لمعرفة ذلك.
هل 5 ساعات من النوم كافية؟
لا، خمس ساعات من النوم خلال 24 ساعة ليست كافية بالنسبة للغالبية العظمى من البالغين، وفقا للخبراء. يقول شيلبي هاريس، طبيب نفساني إكلينيكي متخصص في طب النوم السلوكي ومدير صحة النوم في Sleepopolis، لموقع TODAY.com: “إن خمس ساعات هي مجرد نوم قليل جدًا، خاصة إذا كنت تفعل ذلك بشكل روتيني”.
عندما يتعلق الأمر باحتياجات النوم، ليس هناك رقم سحري. يلعب كل من العمر وعلم الوراثة والصحة الأساسية دورًا. ومع ذلك، إذا نظرت إلى احتياجات النوم لدى السكان البالغين، فإن التوزيع يتشكل على شكل منحنى الجرس، حيث يقع غالبية الأشخاص بين سبع إلى تسع ساعات.
“إذا لم تكن لديك أي ضغوط خارجية، ويمكنك الذهاب إلى النوم بمجرد شعورك بالنعاس، والنوم مقدار الوقت الذي يحتاجه الجسم، ثم الاستيقاظ دون الحاجة إلى استخدام المنبه، والشعور بالراحة.. هذا هو القدر الذي تحتاجه”. يقول بهانو كولا، طبيب النوم والطبيب النفسي في مايو كلينيك، لموقع TODAY.com.
في هذه الحالة، ينام معظم الأشخاص الأصحاء بشكل طبيعي من سبع إلى تسع ساعات، كما يقول كولا. ولهذا السبب يوصي الخبراء والأكاديمية الأمريكية لطب النوم البالغين بالنوم سبع ساعات أو أكثر في الليلة بشكل منتظم لتعزيز الصحة المثالية.
ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أكثر أو أقل قليلاً من هذا المبلغ كل ليلة. ويشير كولا إلى أن بعض البالغين قد لا يشعرون بالراحة إلا إذا ناموا تسع أو عشر ساعات، ولا بأس بذلك. يمكن لأشخاص آخرين العمل لمدة تصل إلى خمس ساعات تقريبًا، لكن النوم بهذه الكمية بانتظام ليس مثاليًا للصحة، وفقًا للخبراء.
متعلق ب: هل 6 ساعات من النوم كافية؟
يقول الدكتور أندرو فارجا، عالم أعصاب وطبيب في مركز النوم التكاملي في ماونت سيناي، لـ TODAY: “هناك “أشخاص ينامون لفترة قصيرة” بشكل طبيعي، ويمكنهم النوم أقل من ست ساعات في الليلة ويعملون بشكل طبيعي دون الشعور بالتعب أو مواجهة نتائج صحية ضارة”. com. ويضيف فارجا أن هذا يرجع إلى طفرة جينية موروثة نادرة. لا يشكل الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي سوى مجموعة فرعية صغيرة من السكان.
على الرغم من أن الكثير من الناس يقنعون أنفسهم بأنهم ينامون لفترة قصيرة، كما يقول هاريس، إلا أن النوم بمعدل خمس ساعات في الليلة يرجع في أغلب الأحيان إلى عوامل خارجية، أو الإجهاد، أو سوء نظافة النوم أو اضطرابات النوم.
فقط لأنك يستطيع ويشير الخبراء إلى أن الابتعاد عن النوم لمدة خمس ساعات فقط لا يعني أنه ينبغي عليك ذلك.
نواجه جميعًا ليلة نوم صعبة من وقت لآخر، ولكن من المهم أن ندرك أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم له عواقب صحية قصيرة وطويلة المدى.
التأثير الصحي للنوم 5 ساعات فقط في الليلة
يقول كولا، إنه بعد النوم لمدة خمس ساعات في ليلة واحدة، يستطيع معظم الناس تعويض ليلة أو ليلتين من النوم الطبيعي أو بضع ساعات إضافية. قيلولة قصيرة في اليوم التالي يمكن أن تساعد أيضًا.
ويوضح كولا أن الأشخاص الذين ينامون باستمرار أقل من سبع ساعات في الليلة قد “يتكيفون” إلى حد ما، ولا يشعرون بالنعاس مع مرور الوقت لأن الجسم يراكم ديون النوم. ومع ذلك، فإن الاعتياد على عدم النوم بشكل كافٍ لا يمنع تراكم الآثار الصحية الضارة.
ويشير الخبراء إلى أنه عندما يصبح النوم القليل جدًا نمطًا ولا يمكنك اللحاق به، فقد يؤدي ذلك إلى الحرمان المزمن من النوم، والذي يرتبط بمجموعة من الآثار الصحية طويلة المدى.
الأداء المعرفي
على المدى القصير، يمكن أن يؤثر عدم النوم بشكل كافٍ سلبًا على الأداء الإدراكي في اليوم التالي. يقول هاريس: “حتى مع ليلة واحدة من النوم القليل جدًا مقارنة بما قد يكون عليه خط الأساس الخاص بك عادةً، فإننا نرى مشكلات تتعلق بالضعف”.
بالإضافة إلى الشعور بالنعاس، قد تواجه صعوبة في التركيز، وتذكر الأشياء، ووقت رد فعل أبطأ، وقد تكون سريع الانفعال أكثر من المعتاد، كما يشير الخبراء. قد تلاحظ أنه يؤثر سلبًا على الأداء في العمل أو المدرسة.
الحوادث والسقوط
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم أيضًا إلى زيادة احتمالية تعرض الشخص لحوادث خطيرة.
يوضح هاريس أن فقدان الكثير من النوم يمكن أن يضعف أداء الشخص بشكل مشابه لمحتوى الكحول في الدم بنسبة 0.08% (في حالة سكر قانوني). فكلما قل النوم، زاد خطر السقوط أو حوادث السيارات، على سبيل المثال.
مشاكل في القلب والكلى
ويشير الخبراء إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات على المدى الطويل، يكونون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية، بالإضافة إلى السكتة الدماغية وأمراض القلب وأمراض الكلى والسكري.
الاكتئاب والمشاكل العقلية الأخرى
أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض النفسية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق والاضطراب ثنائي القطب، بالإضافة إلى الأمراض العصبية، مثل مرض الزهايمر، كما يقول كولا.
وجد استطلاع النوم في أمريكا لعام 2023 الذي أجرته المؤسسة الوطنية للنوم، والذي يستطلع عينة تمثيلية على المستوى الوطني من سكان الولايات المتحدة، أن 65% من البالغين غير الراضين عن نومهم يعانون من مستويات خفيفة أو أعلى من أعراض الاكتئاب.
يقول كولا: “من الصعب تحديد المدة الزمنية التي تبدأ فيها هذه العواقب الصحية بالظهور، لكننا نعلم أنه كلما طالت فترة النوم، زاد الخطر”.
ما هو مقدار النوم الموصى به؟
يقول كولا إن الأفراد لديهم متطلبات نوم مختلفة خلال مراحل مختلفة من الحياة. يحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى نوم أكثر بكثير من البالغين وكبار السن. بين الأفراد من نفس الفئة العمرية، تتأثر احتياجات النوم بالعوامل الطبية والبيئية والسلوكية، وفقًا لـ ASSM.
يمكن أيضًا أن يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه قليلاً اعتمادًا على نمط حياتك ومستوى نشاطك خلال النهار.
احتياجات النوم الموصى بها لكل فئة عمرية (لكل 24 ساعة)، بحسب الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ومركز السيطرة على الأمراض، هي:
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال الصغار (3-5 سنوات): 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولة
- الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات
- البالغين (18+ سنة): 7 ساعات أو أكثر
بشكل عام، ستعرف أنك حصلت على قسط كافٍ من النوم “إذا استيقظت وأنت تشعر بالانتعاش وأصبحت قادرًا على العمل طوال يومك بمستوى طبيعي دون الحاجة إلى النوم الشديد أو الحاجة إلى أخذ قيلولة”، كما يقول فارجا.
نوعية النوم
ويشير الخبراء إلى أن نوعية النوم مهمة بالإضافة إلى المدة. يجب أن يتقدم الأشخاص خلال مراحل النوم المختلفة، بما في ذلك نوم حركة العين السريعة ونوم حركة العين السريعة، لفترة زمنية مناسبة. ويضيف فارجا أن هذا يشار إليه باسم “بنية النوم” الخاصة بك.
يمكن أن تؤثر بنية النوم المضطربة على جودة النوم وتؤدي أيضًا إلى الحرمان من النوم. يقول كولا إن أحد الاضطرابات الأكثر شيوعًا هو انقطاع التنفس أثناء النوم، والذي يسبب اضطرابات في التنفس أثناء الليل. اضطرابات النوم مثل الأرق والعوامل البيئية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تعطيل بنية النوم.
يقول كولا: “إذا كان الناس يحصلون على قدر كافٍ من ساعات النوم (ولكنهم) يستيقظون دون أن يشعروا بالراحة أو ما زالوا يشعرون بالنعاس طوال اليوم، فقد يكون ذلك مؤشراً على أن الجودة سيئة”.
ويشير الخبراء إلى أنه من المهم أيضًا أن تكون متسقًا قدر الإمكان مع مقدار الوقت الذي تنام فيه والتوقيت.
كيف تحصل على مزيد من النوم
يقول هاريس إن الخطوة الأولى للحصول على مزيد من النوم هي التعامل مع النوم كأولوية. إن القول أسهل من الفعل. فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك تجربتها.
الحد من الوقت على الأجهزة
يشير كولا إلى أن قضاء الوقت على أجهزتنا، أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي، أو مشاهدة مقاطع الفيديو، غالبًا ما يأخذ الأولوية بدلاً من ذلك، ويبقي الناس مستيقظين.
يقول فارجا: “تنبعث من الشاشات ضوء أزرق، وهو طول موجي يضرب الخلايا العصبية… ويشارك في تنظيم النوم واليقظة”، مضيفًا أن هذا يمكن أن يؤخر إيقاع الساعة البيولوجية لديك، لذا قد تشعر بالنعاس أو تغفو في وقت متأخر عن المعتاد. على الرغم من أن هذه لا تمثل مشكلة للجميع، كما يقول فارجا، إلا أنه يوصي بتجنب الشاشات لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل موعد النوم.
ويؤكد هاريس أنه من المهم وضع حدود وفرض إجراءات روتينية على الأطفال كما هو الحال بالنسبة للبالغين. وتضيف: “أعتقد أن الناس بحاجة إلى تربية أنفسنا بشكل أساسي”.
الحد من استخدام المواد
يقول كولا إن المواد يمكن أن تؤثر أيضًا على النوم، وتحديدًا الكافيين والكحول. ويضيف كولا أن هذه يمكن أن تؤخر أو تعطل النوم، خاصة عند تناولها بشكل مفرط أو بالقرب من وقت النوم.
يمارس
ويشير الخبراء إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تعزيز عادات النوم الصحية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي.